Si la salle de sport est votre deuxième maison, vous devez savoir qu'une alimentation, un repos et un entraînement appropriés forment le trépied qui soutient la réalisation de vos objectifs. L'un des doutes les plus courants, tant chez les débutants que chez les bodybuilders expérimentés, concerne les nutriments à consommer exactement pour optimiser les gains en salle de sport. Préparez donc un stylo et du papier. Vous trouverez ci-dessous une liste de compléments et d'aliments essentiels pour gagner en muscles. Allons-y ?
Protéines
L'importance de la consommation de protéines pour les athlètes (ou quiconque) n'est pas nouvelle. Une des
erreurs de sportif novice est la mauvaise alimentation. Celle-ci empêche la prise de muscle. Même si vous ne connaissez pas grand-chose à la nutrition et à l'entraînement, vous avez certainement entendu parler du bon vieux filet de poulet, l'en-cas préféré des adeptes du fitness. À part cela, il existe d'autres aliments riches en protéines qui ne peuvent pas manquer sur la liste des courses. Vérifiez-les :
- des œufs (préférez les rouges, en liberté ou biologiques) ;
- viande (viande rouge maigre, comme le canard et la viande blanche) ;
- le poisson en conserve (thon et sardines) ;
- fromages (de préférence à faible teneur en matières grasses) ;
- du yaourt naturel (évitez ceux qui contiennent du sucre et plus de 5 ingrédients).
En ce qui concerne la quantité, l'idéal est d'ingérer au moins 1,5 gramme de protéines par kg. Mais bien sûr, ce nombre varie en fonction de votre morphologie, de vos activités quotidiennes et de vos objectifs d'entraînement. Mais, avec le rush quotidien, il est courant de ne pas trouver le temps d'ingérer la quantité adéquate de protéines par le biais du menu traditionnel. D'où l'importance des compléments alimentaires, notamment les protéines de lactosérum (whey).
Graisses
Les graisses importantes pour la prise de muscle sont celles dites "bonnes", c'est-à-dire qu'elles ne sont ni saturées ni trans artificielles. Les deux sont mauvais pour votre cœur.
D'autre part, si vous croyez encore à cette histoire selon laquelle "manger gras fait grossir", sachez que cela fait bien longtemps. On sait aujourd'hui que les repas contenant de bonnes graisses sont plus rassasiants que ceux riches en glucides et aident le corps à brûler plus de calories.
Alors, la prochaine fois que vous irez au supermarché, achetez :
- l'avocat ;
- huile d'olive (extra vierge) ;
- huile de noix de coco (pressée à froid) ;
- oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc.) ;
- Pâte de cacahuètes (elle contient aussi des protéines).
Glucides
Qui a peur des glucides ? Eh bien, sachez que les seuls qui ne vous aideront pas du tout sont les plus simples, comme la farine blanche, les pommes de terre blanches et le riz blanc.
Les glucides complexes peuvent (et doivent) être inclus dans votre alimentation quotidienne, surtout si vous visez l'hypertrophie musculaire.
Alors, assurez-vous d'acheter :
- citrouille ;
- patate douce ;
- riz brun ;
- du pain complet (100% complet).
Et quels compléments sont importants pour gagner des muscles ?
La protéine de lactosérum n'est pas le seul complément adapté aux personnes qui s'entraînent.
Par exemple, vous pouvez également ingérer des glucides sous forme de compléments (comme la maltodextrine et le dextrose, pour donner de l'énergie avant l'entraînement ou pendant l'entraînement) et des acides aminés (comme la créatine et les BCAA).
Voici quelques compléments qui peuvent vous aider à gagner du muscle :
- la créatine (qui fournit plus d'énergie et de force musculaire pour l'haltérophilie) ;
- glutamine (acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire)
- BCAAs (essentiels pour la construction musculaire et l'augmentation de l'énergie).